Офисная пятиминутка - с пользой для здоровья!

Во всех разработанных упражнениях используется принцип цикличности: начало и конец каждого упражнения - балансировка на круге.

 

Балансировка сидя.

Цикл состоит из 5 упражнений.

1. Исходное положение: сидя на диске, спина прямая, живот подтянут, ноги на ширине плеч, руки на коленях. Наклон вправо, влево, вперед, назад. Соединяем в одно целое – круговые движения тазом. Почувствуйте подушку обеими костями таза. Визуально данное движение можно сравнить с качелями: вправо - влево, вперед - назад.
2. Исходное положение: сидя на диске, спина прямая, живот подтянут, колени и ступни вместе. Приподнять пятки, плечи раскрыть назад, грудь вперед. Плавно опустить пятки, далее приподнять носки, плечи свести с наклоном вперед.
3. Скручивание. Исходное положение: сидя на диске, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки на коленях. Правое плечо совершает поворот вперед и влево, левую ступню приподнять на носок. Далее повернуть шею вправо, зафиксировать взгляд на правом плече и повторить то же самое с левым плечом.
4. Удержание равновесия. Исходное положение: сидя на диске, спина прямая, руки вдоль тела. Оторвать стопы от пола и удерживать равновесие.
5. Исходное положение: сидя на диске, руки на коленях. Плавно поднять и опустить подбородок (посредством движения мышц затылка и шеи) и всмотритесь - отвечают ли ваши пальцы движению головы. Добавьте движение головы вперед и вверх движением тазобедренного сустава, пока таз не поднимется со стула, и вы не окажитесь в положении стоя, но при этом не должно возникнуть увеличения напряжения в ногах.

Балансировка стоя.

Цикл состоит из 7 упражнений.

1. Поиск баланса. Исходное положение: стоя на диске, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот подтянут, плечи опущены. Встать на диск, закрыть глаза и постараться удержать равновесие. Обратите внимание на движение позвоночника и головы. Балансируйте вправо, влево, вперед, назад. Следите за дыханием.
2. Шаг на месте. Исходное положение: стоя на диске, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот подтянут, плечи опущены. Движения выполнить ступнями ног, поочередно отрывая пятки от диска. Далее поднять левую пятку правое плечо вперед, правую пятку левое плечо вперед.
3. Разработка суставов. Исходное положение: стоя на диске, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот подтянут, плечи опущены. Опустить ладони на колени, отведя таз назад. Совершать круговые движения коленями по часовой и против часовой стрелки.
4. Исходное положение: стоя на диске, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот подтянут, плечи опущены. Положить руки на талию. Выполнять круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки. Выполняя упражнение, двигательная волна от стоп поднимается к мышцам таза.
5. Скручивание. Исходное положение: стоя на диске, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот подтянут, плечи опущены. Вытянуть руки вперед. Выполнять поворот плеч влево с одновременным отведением коленей вправо. Поворот плеч вправо с одновременным отведением коленей влево.
6. Легкое подпрыгивание на подушке. Исходное положение: стоя на диске, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот подтянут, плечи опущены. Колебания снизу вверх от стоп к плечам. Руки вдоль тела расслаблены, подпрыгивая балансируйте до ощущения расслабления.
7. Возвращаемся к голеностопам, замыкая цикл упражнений. Удерживать равновесие, чтобы ни носок, ни пятка не касались пола.

 

ДОБРОГО ВАМ ЗДОРОВЬЯ И УСПЕХОВ В РАБОТЕ!

 

Упражнения разработаны спортивным реабилитолог-физиотерапевтом, остеопатом Кузнецовым А.Г.